Benessere ed alimentazione: il workout in città

In città il posto ideale per allenarsi durante l’estate è certamente il parco; ecco un programma di allenamento pensato per sfruttare al massimo gli spazi aperti. Tempo: circa 30 minuti Totale calorie “bruciate”: circa 300 (il conteggio esatto dipende molto dall’intensità con cui si fa l’allenamento. Più energico è quest’ultimo, più il dispendio calorico cresce) Momento ideale della giornata per allenarsi: il momento ideale è la mattina, perché oltre a iniziare la giornata con positività si riesce poi a mantenere il metabolismo “accelerato” per tutto l’arco della giornata. Discorso diverso per l’allenamento serale, poiché durante l’allenamento il nostro corpo secerne adrenalina, una sostanza che crea uno stato di allerta dell’organismo: c’è quindi il rischio che, al termine del proprio workout serale, non si riesca a smaltire l’adrenalina prima di andare a dormire, con possibili disturbi del sonno. • Si inizia con 10 minuti di corsa per riscaldarsi; l’andatura deve essere medio – bassa, quindi non bisogna andare troppo veloce. • Si prosegue con un esercizio multi-articolare, detto Box Jump, che ha lo scopo di potenziare i grandi gruppi muscolari delle gambe, come polpacci, cosce e glutei, e che può essere ideale anche per migliorare la coordinazione intermuscolare. Sfruttando gli strumenti che ci mette a disposizione il parco, avvicinarsi a una panca assicurandosi che sia ben stabile. Se non c’è una panca va bene trovare una zona rialzata stabile che sia alta circa 60 cm. Partendo da una posizione di mezzo squat, con le gambe semi piegate  e le braccia indietro, con un gesto si lanciano le braccia verso l’alto e si estendono le gambe per eseguire il salto, per poi atterrare sul rialzo. Una volta compiuto questo gesto è possibile scendere senza saltare. L’esercizio andrà ripetuto 8 volte per 3 serie, con 90 secondi di pausa tra una serie e l’altra. Nel caso in cui l’ostacolo sia troppo alto è possibile sceglierne uno più basso, oppure eseguire i salti sul posto portando le ginocchia al petto quando si salta. • L’allenamento continua con 6 sessioni da 20 secondi di salto con la corda • Si procede con i push-up, le flessioni, che è possibile svolgere in due modalità, da valutare in base alla forma fisica. La variante per i più allenati prevede la partenza con il corpo disteso indietro e le mani appoggiate a terra sotto le spalle. Mantenendo l’allineamento con il corpo si iniziano a piegare le braccia, immaginando come se dalla nuca ai talloni passasse una linea retta. In questo caso è importante curare la respirazione, espirando durante la discesa ed inspirando durante la salita. Per chi è meno allenato, mentre si esegue l’esercizio si possono tenere le ginocchia poggiate a terra per alleggerire il carico. In entrambi i casi bisogna eseguire 4 serie di push up da 15 ripetizioni l’una • Si passa agli addominali con un esercizio denominato Plank. Posizionandosi in posizione prona, in appoggio sui gomiti, bisognerà mantenere l’allineamento corporeo, ovvero le spalle, il bacino e i piedi devono esser perfettamente in linea. Bisogna tenere la posizione per almeno 30 secondi per 4 volte di seguito, con un recupero di altrettanti secondi tra una serie e l’altra. E’ importate mantenere la respirazione costante quando si mantiene la posizione. Dopo questo primo esercizio, si procede con il plank laterale. La posizione di partenza questa volta è laterale, in appoggio su un gomito. Bisognerà spingere su l’addome e riportarlo in linea poi con il resto del corpo. L’esercizio serve a sviluppare la tonicità dei muscoli obliqui dell’addome ed è molto importante respirare regolarmente durante il mantenimento della posizione, che bisognerà tenere per 30 secondi, ripetere per 4 volte, con 30 secondi di pausa tra una sessione e l’altra. • L’allenamento si chiude con lo stretching. Ed ecco qualche consiglio per trarre dei vantaggi da questo momento importante: ü  Assumi una corretta posizione evitando atteggiamenti errati che possono sovraccaricare negativamente le strutture articolari ü  Il tempo di allungamento deve essere abbastanza lungo poiché la durata della trazione è direttamente proporzionale alla capacità di deformazione elastica del muscolo ü  Non spingerti mai fino all’insorgenza del dolore. Il dolore tende ad irrigidire la muscolatura in quanto eleva, per via riflessa, il tono muscolare ü  Respira sempre in maniera spontanea, corretta e naturale